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Wenn-dann-Pläne: 12 Beispiele und eine Vorlage
Ein Wenn-dann-Plan legt vorher fest, wann und wo du etwas tust – und was du tust, wenn etwas dazwischenkommt. Er besteht aus einem Satz.
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Was ist ein Wenn-dann-Plan?
Die Form stammt aus der psychologischen Forschung zu „Implementation Intentions“ (Peter Gollwitzer). Statt „Ich will mehr lesen“ schreibst du: „Wenn ich abends den Laptop zuklappe, dann lese ich zehn Seiten.“ Der Wenn-Teil nennt eine Situation, die du sicher bemerkst. Der Dann-Teil nennt eine kleine, klare Handlung.
In einer Auswertung von 94 Studien hatten solche Pläne im Mittel einen mittleren bis großen Effekt darauf, ob Menschen ihre Ziele erreichten (Gollwitzer & Sheeran, 2006). Das ist ein Durchschnitt über viele Menschen und Ziele, keine Garantie für den Einzelfall. Ein Wenn-dann-Plan nimmt dir auch nicht die Frage ab, ob ein Ziel dir wirklich wichtig ist.
In drei Schritten zum eigenen Plan
- Ziel in einem Satz. Was willst du in den nächsten Wochen erreichen? Zum Beispiel: „Bis Ende März das erste Kapitel meiner Abschlussarbeit fertig.“
- Gelegenheit festlegen. Wähle eine Situation, die ohnehin regelmäßig vorkommt: eine Uhrzeit, einen Ort, das Ende einer anderen Tätigkeit. „Dienstag 7 Uhr am Schreibtisch“ ist besser als „morgens“.
- Hindernis vorwegnehmen. Was hält dich am wahrscheinlichsten ab? Schreib dafür einen zweiten Satz: „Wenn …, dann …“.
Prüfe den Satz am Ende: Würdest du die Situation sicher bemerken? Ist die Handlung so klein, dass du sie auch an einem schlechten Tag schaffst?
12 Beispiele
Anfangen
- Wenn ich montags den ersten Kaffee eingeschenkt habe, dann öffne ich das Dokument und schreibe einen Absatz.
- Wenn es Dienstag 18 Uhr ist, dann ziehe ich die Laufschuhe an und gehe vor die Tür – auch wenn es nur zehn Minuten werden.
- Wenn ich in der Bahn sitze, dann übe ich 15 Minuten Vokabeln.
- Wenn ich das Abendessen abgeräumt habe, dann übe ich 20 Minuten Gitarre.
Dranbleiben
- Wenn es Freitag 16 Uhr ist, dann trage ich den Wochenwert in meinen Tracker ein.
- Wenn ich eine Aufgabe für das Projekt erledigt habe, dann schreibe ich sofort den nächsten Schritt auf.
- Wenn ich morgens den Rechner hochfahre, dann lege ich fest, welche eine Sache heute Vorrang hat.
- Wenn ich sonntags den Kalender für die Woche ansehe, dann trage ich zwei feste Zeitblöcke für mein Ziel ein.
Hindernisse
- Wenn ich merke, dass ich zum Handy greife, obwohl ich schreiben wollte, dann lege ich es in einen anderen Raum.
- Wenn ein Termin meinen Zeitblock verdrängt, dann lege ich noch am selben Tag einen neuen Termin fest.
- Wenn ich eine Woche ausgelassen habe, dann mache ich in der nächsten nur die kleinste Version und nicht das Doppelte.
- Wenn ich denke „heute lohnt es sich nicht mehr“, dann mache ich fünf Minuten und entscheide danach neu.
Häufige Fehler
- Der Wenn-Teil ist zu ungenau. „Wenn ich Zeit habe“ tritt nie sicher ein. Besser: eine Uhrzeit, ein Ort oder das Ende einer festen Tätigkeit.
- Der Dann-Teil ist zu groß. „Dann schreibe ich das Kapitel“ schreckt ab. Besser: „dann schreibe ich einen Absatz“.
- Zu viele Pläne auf einmal. Fang mit einem Plan je Ziel an und einem für das wahrscheinlichste Hindernis.
- Kein Blick zurück. Prüfe einmal pro Woche, ob der Plan gegriffen hat, und passe ihn an.
Vorlage zum Ausdrucken
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Quelle
Gollwitzer, P. M. & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119.